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Para uma alimentação equilibrada, além da qualidade e das quantidades justas dos ingredientes é essencial uma confecção adequada. Aqui ficam algumas indicações para tornar os cozinhados muito saudáveis. Bom apetite! 

Estufados

–      Colocar num tacho: cebola, alho, tomate, pimento, ervas aromáticas (ex.: louro, salsa, orégãos, coentros, alecrim) e/ou especiarias (ex.: açafrão, pimentão doce, nozmoscada).

–      Colocarem lume brando e se necessário, adicionar água ou vinho.

–      Quando a cebola e o tomate estiverem cozidos, adicionar a carne ou o pescado e, se necessário, uma pequena dose de azeite (uma colher de chá por pessoa) e sal.

 

Grelhados

–      Temperara peça de alimento com uma marinada (limão, vinho ou cerveja, alho, ervas aromáticas).

–      Aquecer previamente e muito bem a chapa ou o grelhador.

–      Não colocar nenhum tipo de gordura.

–      Não deixar queimar os alimentos, virando frequentemente.

 

Assados no forno

– Retirar todas as peles e gorduras visíveis dos alimentos.

–  Temperar de véspera, a carne ou o pescado que vai ser assado, com, por exemplo, alho, cebola, louro, pimenta, vinho ou limão.

–      Deixar a marinar no frigorífico.

–      No próprio dia, colocar a peça de alimento numa assadeira sobre uma cama de rodelas de cebola e/ou alho francês e colocar no forno, a 170ºC, cobrindo com uma folha de papel de alumínio (sem entrar em contacto com o alimento).

–      Não adicionar nenhum tipo de gordura.

–      Quando estiver cozinhado, retirar o papel de alumínio e deixar alourar, ligeiramente, sem queimar, para dar cor.

 

Fritos

–      Evitar os fritos.

–      Utilizar preferencialmente o azeite ou o óleo de amendoim.

–      Escorrer e secar bem os alimentos antes de os fritar.

–      Fritar pedaços maiores, pois absorvem menos gordura que os mais pequenos.

–      Sempre que possível, utilizar papel de cozinha absorvente depois de fritar o alimento,para absorver alguma gordura.

–      Nos panados ou filetes fritos, não ingerir a camada que envolve o alimento (a farinha e o ovo fritos).

 

RECEITA SAUDÁVEL DO PATRIMÓNIO GASTRONÓMICO PORTUGUÊS

Caldeirada de raia (2 pessoas)

  • 400 g raia (2 postas médias)
  • 4 batatas médias
  • 3 tomates maduros
  • ½ pimento
  • 1 cebola grande
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 ramo de salsa
  • 1 folha de louro
  • água
  • vinho branco q.b.
  • pimenta q.b.
  1. Colocar no fundo do tacho a cebola às rodelas finas, o tomate partido aos pedaços pequenos e o pimento às tiras.
  2. Colocar por cima uma camada de batatas partidas às rodelas e depois algumas postas de raia e salsa. Repetir o processo.
  3. Colocar no final apenas um fio de azeite (1 colher de sopa), louro, pimenta, vinho branco e um pouco de água.
  4. Deixar cozinhar em lume médio (20 a30 minutos), sem mexer muito.

Fonte:Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, 2005.

Porque é que esta receita é considerada saudável?

  • Os ingredientes utilizados pertencem à Nova Roda dos Alimentos.
  • O método culinário é saudável: o estufado é feito em cru, isto é, sem fritar a cebola; a gordura não é sujeita a altas temperaturas (porque estava misturada com a água); é adicionada pouca gordura, sendo a gordura escolhida o azeite.
  • Utiliza-se pouco ou nenhum sal,substituindo-o por alimentos que libertam muito sabor (o sabor é apurado porque é cozinhada com o mínimo de água), ervas aromáticas e especiarias.

A Alimentação Saudável é equilibrada, variada e completa.

Autoras: Nutricionistas Sandra Gomes, Sofia Sousa Silva,Marta Vitória Miranda.

 

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Culinária saudável