Para uma alimentação equilibrada, além da qualidade e das quantidades justas dos ingredientes é essencial uma confecção adequada. Aqui ficam algumas indicações para tornar os cozinhados muito saudáveis. Bom apetite!
Estufados
– Colocar num tacho: cebola, alho, tomate, pimento, ervas aromáticas (ex.: louro, salsa, orégãos, coentros, alecrim) e/ou especiarias (ex.: açafrão, pimentão doce, nozmoscada).
– Colocarem lume brando e se necessário, adicionar água ou vinho.
– Quando a cebola e o tomate estiverem cozidos, adicionar a carne ou o pescado e, se necessário, uma pequena dose de azeite (uma colher de chá por pessoa) e sal.
Grelhados
– Temperara peça de alimento com uma marinada (limão, vinho ou cerveja, alho, ervas aromáticas).
– Aquecer previamente e muito bem a chapa ou o grelhador.
– Não colocar nenhum tipo de gordura.
– Não deixar queimar os alimentos, virando frequentemente.
Assados no forno
– Retirar todas as peles e gorduras visíveis dos alimentos.
– Temperar de véspera, a carne ou o pescado que vai ser assado, com, por exemplo, alho, cebola, louro, pimenta, vinho ou limão.
– Deixar a marinar no frigorífico.
– No próprio dia, colocar a peça de alimento numa assadeira sobre uma cama de rodelas de cebola e/ou alho francês e colocar no forno, a 170ºC, cobrindo com uma folha de papel de alumínio (sem entrar em contacto com o alimento).
– Não adicionar nenhum tipo de gordura.
– Quando estiver cozinhado, retirar o papel de alumínio e deixar alourar, ligeiramente, sem queimar, para dar cor.
Fritos
– Evitar os fritos.
– Utilizar preferencialmente o azeite ou o óleo de amendoim.
– Escorrer e secar bem os alimentos antes de os fritar.
– Fritar pedaços maiores, pois absorvem menos gordura que os mais pequenos.
– Sempre que possível, utilizar papel de cozinha absorvente depois de fritar o alimento,para absorver alguma gordura.
– Nos panados ou filetes fritos, não ingerir a camada que envolve o alimento (a farinha e o ovo fritos).
RECEITA SAUDÁVEL DO PATRIMÓNIO GASTRONÓMICO PORTUGUÊS
Caldeirada de raia (2 pessoas)
- 400 g raia (2 postas médias)
- 4 batatas médias
- 3 tomates maduros
- ½ pimento
- 1 cebola grande
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 ramo de salsa
- 1 folha de louro
- água
- vinho branco q.b.
- pimenta q.b.
- Colocar no fundo do tacho a cebola às rodelas finas, o tomate partido aos pedaços pequenos e o pimento às tiras.
- Colocar por cima uma camada de batatas partidas às rodelas e depois algumas postas de raia e salsa. Repetir o processo.
- Colocar no final apenas um fio de azeite (1 colher de sopa), louro, pimenta, vinho branco e um pouco de água.
- Deixar cozinhar em lume médio (20 a30 minutos), sem mexer muito.
Fonte:Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, 2005.
Porque é que esta receita é considerada saudável?
- Os ingredientes utilizados pertencem à Nova Roda dos Alimentos.
- O método culinário é saudável: o estufado é feito em cru, isto é, sem fritar a cebola; a gordura não é sujeita a altas temperaturas (porque estava misturada com a água); é adicionada pouca gordura, sendo a gordura escolhida o azeite.
- Utiliza-se pouco ou nenhum sal,substituindo-o por alimentos que libertam muito sabor (o sabor é apurado porque é cozinhada com o mínimo de água), ervas aromáticas e especiarias.
A Alimentação Saudável é equilibrada, variada e completa.
Autoras: Nutricionistas Sandra Gomes, Sofia Sousa Silva,Marta Vitória Miranda.