São exemplos de vegetais crucíferos os brócolos, a couve-flor, a rúcula, o agrião, a couve nabiça, por serem plantas cuja flor tem, na sua superfície, o formato de uma cruz. Também fazem parte deste grupo, o repolho, o rabanete e as couves (portuguesa, galega, coração, lombarda, de Bruxelas …).
Estes vegetais são ricos em antioxidantes, vitaminas (C, E, B6 e B9), fibras, sais minerais (cálcio, ferro, magnésio, potássio e fósforo), pelo que é aconselhável o seu consumo diário, quer no prato principal das refeições, quer na sopa, ou ainda em batidos.
Os crucíferos são particularmente ricos em fitonutrientes, um tipo de antioxidante que ajuda a proteger as células do nosso organismo, diminuindo o risco de incidência de cancro, aumentando o reforço do sistema imunitário, contribuindo também para a proteção relativamente a doenças cardíacas. Sendo pobres em amido e pelo seu baixo índice glicémico, reforçam, ainda, o controlo da diabetes.
A presença considerável de fibras na composição destes alimentos aumenta a sensação de saciedade por parte de quem os ingere, evitando a necessidade de petiscar entre refeições.
Na sua preparação, sempre que possível, deve-se evitar ferver estes vegetais. Quando não for possível consumi-los crus, cozidos a vapor ou a baixas temperaturas, aproveite o caldo da cozedura para fazer uma boa sopa!
Nota: estas recomendações genéricas não substituem as recomendações específicas e personalizadas de um nutricionista nem o acompanhamento médico para monitorização do estado de saúde. Pretendem apenas promover a alimentação equilibrada, especificamente refeições com abundância de hortaliças verdes, preparadas no seio familiar e integradas num estilo de vida saudável. As informações foram partilhadas pela associada da InFamilia Sandra Gomes (Nutricionista 0135N). Para mais esclarecimentos, contactar profissionalmente através do email nutriorigem@gmail.com.
