Durante muitos anos, as gorduras foram vistas como inimigas da saúde. No entanto, hoje sabemos que as gorduras saudáveis são fundamentais para o bom funcionamento do corpo e devem fazer parte de uma alimentação equilibrada.
O que são gorduras saudáveis?
As chamadas gorduras boas incluem as monoinsaturadas e poliinsaturadas, encontradas em alimentos naturais como:
Azeite de oliva virgem extra
Abacate
Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs)
Sementes (chia, linhaça, girassol, sésamo, abóbora)
Peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, atum)
Óleo de coco, óleo de abacate e óleo de linhaça.
Estas gorduras ajudam a reduzir o colesterol “mau” (LDL) e a aumentar o colesterol “bom” (HDL), protegendo o coração e os vasos sanguíneos.
Benefícios para toda a família
Cérebro e concentração: os ácidos gordos ómega-3, presentes no peixe e nas sementes, são essenciais para o desenvolvimento cerebral das crianças e para a memória dos adultos.
Coração saudável: ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a manter a pressão arterial equilibrada.
Pele e cabelos: promovem hidratação natural e melhoram o aspeto da pele.
Energia e saciedade: aumentam a sensação de satisfação, ajudando a evitar excessos de açúcar e lanches processados.
Um estudo publicado na European Journal of Nutrition (2022) mostrou que o consumo regular de gorduras insaturadas está associado a menor risco de doenças inflamatórias e melhor controlo do peso corporal.
Como incluir gorduras boas no dia a dia
Pequeno-almoço: uma fatia de pão integral com abacate ou manteiga de amêndoa ou um iogurte natural com sementes de chia.
Almoço: cozinhar com óleo de côco e temperar saladas com azeite de oliva virgem extra e colocar sementes de abóbora.
Lanches: uma pequena porção de frutos secos ou um batido de proteina com manteiga de amêndoa.
Jantar: incluir peixe gordo duas a três vezes por semana.
Dica final
Nem todas as gorduras são iguais. Prefira sempre as naturais e não processadas, e evite as gorduras trans e os óleos refinados como óleo de girassol, canola ou palma, comuns em produtos industrializados.
Pequenas mudanças nos hábitos diários podem ter um grande impacto na saúde e bem-estar de toda a família.
Ana Maria Pulido Martinez
Nutricionista.
