Nos últimos anos, os produtos “sem açúcar”, “light” ou “zero” tornaram-se presença habitual nas prateleiras. Iogurtes proteicos, gelatinas, pudins e refrigerantes prometem o mesmo sabor doce, mas com poucas ou nenhumas calorias. À primeira vista, parecem uma solução simples para reduzir o consumo de açúcar. Mas será mesmo assim?
O que são e como atuam?
A maioria destes produtos contém adoçantes artificiais, como aspartame, sucralose, sacarina ou acessulfame-K. São substâncias intensamente doces, utilizadas em pequenas quantidades para substituir o açúcar.
Apesar de praticamente não fornecerem calorias, o sabor doce continua a ativar recetores no cérebro e pode desencadear respostas hormonais, incluindo libertação de insulina. Quando não há glicose real correspondente, isso pode contribuir para aumento do apetite e maior desejo por alimentos doces.
O que diz a evidência científica?
Em 2023, a Organização Mundial da Saúde recomendou que os adoçantes não nutritivos não sejam utilizados como estratégia de controlo de peso a longo prazo, devido à possível associação com maior risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares quando consumidos regularmente.
No mesmo ano, o Centro Internacional de Investigação sobre o Cancro classificou o aspartame como “possivelmente carcinogénico para humanos”, reforçando a importância da moderação.
Estudos experimentais sugerem ainda que alguns adoçantes artificiais podem alterar a microbiota intestinal, matando todas as boas bactérias do intestino, favorecendo desequilíbrios (disbiose), com possíveis impactos no metabolismo e na saúde imunitária.
E os polióis (açúcares-álcool)?
Alguns produtos “sem açúcar” utilizam também polióis, como xilitol, eritritol, sorbitol ou maltitol. Têm menor impacto glicémico do que o açúcar comum, mas quando consumidos em maior quantidade podem provocar inchaço, gases e efeito laxante, especialmente em crianças.
Além disso, mantêm o hábito de procurar sabores muito doces no dia a dia.
Onde estão presentes os adoçantes artificiais?
Refrigerantes “light” e “zero”
Iogurtes aromatizados “sem açúcar”
Gelatinas e pudins proteicos
Pastilhas elásticas
Produtos dietéticos e “fitness”
A indicação “sem açúcar adicionado” não significa ausência de adoçantes — apenas que o açúcar tradicional não foi utilizado.
Então, qual a melhor alternativa?
Mais do que substituir açúcar por versões artificiais, o caminho mais equilibrado pode ser reduzir progressivamente a necessidade de sabor doce.
- Preferir alimentos naturais e minimamente processados
- Optar por iogurte natural em vez de versões aromatizadas
- Utilizar gelatina sem sabor e preparar sobremesas caseiras
- Escolher fruta fresca para satisfazer a vontade de doce
Se for realmente necessário adoçar, podem considerar-se alternativas de origem natural como stevia pura, monk fruit (fruto-do-monge) ou alulose, que tendem a ter menor impacto glicémico. Ainda assim, devem ser usadas com moderação.
Os adoçantes artificiais não são necessariamente uma solução inofensiva. A evidência atual sugere prudência no consumo regular. Talvez o verdadeiro passo para uma alimentação mais saudável não seja procurar versões “zero”, mas sim educar o paladar para sabores mais naturais e menos intensamente doces.
Ana Maria Pulido Martinez
Nutricionista.
